怎樣為自己科學(xué)的設定健身計劃？

早晨時(shí)段：運動(dòng)前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時(shí)段：早飯一個(gè)半小時(shí)之后運動(dòng)。 3、下午時(shí)段：午飯2小時(shí)后或晚飯前兩小時(shí)之外開(kāi)始，運動(dòng)前30～60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚間時(shí)段：晚飯后一個(gè)半小時(shí)，并且運動(dòng)結束要離睡覺(jué)一個(gè)小時(shí)之外。 肌肉恢復期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì )影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過(guò)90分鐘。運動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運動(dòng)之后15～30分鐘之內及時(shí)補充100克食物（1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白）。 我在健身房鍛煉已經(jīng)有一段時(shí)間了，現在我的胸圍已經(jīng)112CM了，大臂現在35CM，我的臥推重量是110kG，但是我一開(kāi)始也是50KG都推不起來(lái)，現在我才開(kāi)始吃蛋白粉，我感覺(jué)我的狀態(tài)比以前好多了，鍛煉是要堅持的，不管太多的細節，只要你堅持，哪怕你現在很瘦弱，只要你堅持，我目前已經(jīng)開(kāi)始做健身房的巡場(chǎng)教練了，相信我，你循序漸進(jìn)，比如你給自己一個(gè)目標，每天100個(gè)俯臥撐，100仰臥起坐，再運動(dòng)一個(gè)小時(shí)籃球，足球，兵乓球等都可以，隔天休息一下，一開(kāi)始你很難一次完成，但是，你堅持，哪怕我分十次，十五次完成，一個(gè)月后，我就能分五次完成，再一個(gè)月我就能分三組，每組30個(gè)，直到一口氣完成，打造自己的核心力量，你這么年輕，正式新陳代謝比較快的時(shí)候，你好好練一下，你的身體絕對沒(méi)有問(wèn)題。相信我~！當然你能進(jìn)健身房更好，那里有更專(zhuān)業(yè)的教練可以給你指導，當然，依照我的方法，你打造一下自己的信心，也是可以的。有問(wèn)題可以咨詢(xún)我。 補充：某些人說(shuō)的:平衡，其實(shí)是很難掌握的，要減脂，必須有氧運動(dòng)持續時(shí)間長(cháng)一點(diǎn)，最起碼20分鐘以上，心率要自己控制，根據韋德體系和亞體的本來(lái)就有不同的訓練方法，初級訓練就應該自己打造自己鋼鐵意志為主要，而接近接的，周而復始的，才能不斷進(jìn)步，搞那么多訓練計劃，人人上百度都能差出來(lái)，每個(gè)進(jìn)健身房的人都知道，可是動(dòng)作的標準與否，全程和半程都是很有區別的，不是隨便復制一個(gè)訓練計劃給人就行，那樣很會(huì )欺騙別人，簡(jiǎn)單的動(dòng)作就是最實(shí)用的，關(guān)鍵是堅持。相信你入行一段時(shí)間后再看當時(shí)的帖子，你就會(huì )發(fā)現，有些人就是來(lái)浪費青春的，有些才是真正的練習。希望采納

鍛煉計劃1

一、體育鍛煉工作重點(diǎn)：

1、回顧少先隊歷史，進(jìn)行隊史教育。

2、樹(shù)立“健康第一”的意識，落實(shí)“每一天體育鍛煉1小時(shí)。”

二、體育鍛煉具體安排：

1、歡慶國慶，做個(gè)禮貌守紀的小公民。

2、樹(shù)立“健康第一”的意識，貫徹落實(shí)“每一天體育鍛煉1小時(shí)”。

3、指導學(xué)生、家長(cháng)使用好《小學(xué)學(xué)生長(cháng)大手冊》，完成本學(xué)期第一次評價(jià)。

4、組織學(xué)生參加慶祝奧運倒計時(shí)300天活動(dòng)，進(jìn)行“迎奧運知識競賽”繼續深入開(kāi)展奧林匹克教育。

5、回顧隊史，進(jìn)行少先隊知識宣傳教育。

6、加強安全教育，進(jìn)行緊急疏散演練。

7、繼續進(jìn)行禮貌課間的評比。

8、完成本月班級、學(xué)校展板的更換。

9、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員，開(kāi)展紅領(lǐng)巾廣播。

10、開(kāi)展科技節宣傳動(dòng)員報名工作。

鍛煉計劃2

健康教育是以健康為目標，以衛生科學(xué)、體育科學(xué)為資料的教育，也是對幼兒進(jìn)行保護身體和促進(jìn)心理健康的教育。幼兒期是處于生長(cháng)發(fā)育十分迅速的時(shí)期，這有利于幼兒培養發(fā)展良好的身體素質(zhì)和健康行為方式。幼兒的體能訓練是影響幼兒生長(cháng)發(fā)育、減少疾病、增強體質(zhì)以及促進(jìn)智力發(fā)展的進(jìn)取重要的因素。為了保證幼兒的健康，增強幼兒的體質(zhì)，我們制訂了本幼兒體格鍛煉計劃如下：

1、在日常生活中讓幼兒掌握有關(guān)體育活動(dòng)的粗淺知識，進(jìn)行安全教育，讓幼兒從小養成自我保護意識。

2、認真組織幼兒開(kāi)展體育游戲，促進(jìn)幼兒身體的正常發(fā)育，機能協(xié)調發(fā)展，增強幼兒體質(zhì)，提高幼兒對體育活動(dòng)的興趣，使幼兒能遵守游戲規則和要求。

3、認真組織好每一天的戶(hù)外活動(dòng)，包括早操、韻律操、體育游戲等，讓幼兒得到充分的體育鍛煉。

4、供給豐富的活動(dòng)材料，讓幼兒能進(jìn)取主動(dòng)地參與活動(dòng)，自選材料有：毽子、鐵環(huán)、沙包、皮球、圈、跳繩等。讓幼兒學(xué)會(huì )正確地運用這些材料進(jìn)行走、跑、跳等基本動(dòng)作，提高幼兒的活動(dòng)技能，促進(jìn)幼兒動(dòng)作的協(xié)調性和靈敏性。

5、按照園部制定的計劃組織幼兒進(jìn)行大型玩具的活動(dòng)，提高幼兒活動(dòng)的自主性，確保幼兒的戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間。

6、飯后散步，堅持晴天每一天帶領(lǐng)幼兒散步，在散步時(shí)要求幼兒一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)慢慢走，幫忙幼兒更好地消化食物。

7、家園合作，促進(jìn)幼兒健康長(cháng)大。教師與家長(cháng)常聯(lián)系、常溝通，把幼兒的情景及時(shí)進(jìn)行互相交流、反饋，并督促幼兒在家多進(jìn)行體育鍛煉，確保幼兒的身體健康。

總之，我們會(huì )把幼兒的體格鍛煉貫穿在一日活動(dòng)當中，期望能夠根據本班幼兒的特點(diǎn)，扎實(shí)地開(kāi)展各種體育活動(dòng)，使幼兒的身體機能合理、健康地發(fā)展。

鍛煉計劃3

一、簡(jiǎn)單至上

對初練者而言，訓練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓練目標應用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時(shí)，當你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì )深深地刺激你，讓你為自我的惰性感到無(wú)地自容。

三、持續性和漸進(jìn)性

持續性和漸進(jìn)性是制訂訓練計劃的兩個(gè)重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長(cháng)緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長(cháng)也會(huì )遲緩。一個(gè)有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復本事，恢復本事又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級訓練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習比較適宜。對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也能夠。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(cháng)短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：

1、加速代謝，進(jìn)入訓練狀態(tài)；

2、充分活動(dòng)關(guān)節和韌帶。每個(gè)正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最終，每次訓練不要超過(guò)1小時(shí)，因為在無(wú)氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會(huì )大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因為

增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。

掌握以上六點(diǎn)能夠幫忙你制訂一個(gè)適合自我的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實(shí)施。樹(shù)立了目標就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動(dòng)是強壯體格的運動(dòng)，也是增強意志的運動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì )更強。

你日常的運動(dòng)計劃是怎樣的？

日常的運動(dòng)計劃是一個(gè)長(cháng)時(shí)間的訓練，需要個(gè)人堅持不懈的努力，一般安排在早晨和晚上完成。

早晨空氣清新，一般比較適合跑步，找一些林蔭小道進(jìn)行慢跑、快走等相結合的訓練，時(shí)間大概半小時(shí)左右，出汗后要記得補充水分；考慮到白天的工作，晚上的訓練強度要適當減小，要以慢走為主，時(shí)間大概為半小時(shí)左右。