1、glutes

glutes發(fā)音

英：　　美：

glutes中文意思翻譯

常用釋義：臀肌

n.臀?。╣lute的復數）

glutes雙語(yǔ)使用場(chǎng)景

1、Causes lower back pain. Weak glutes push your pelvis forward, putting stress on the spine, says Hartman.───導致下背痛變弱的臀肌會(huì )推動(dòng)骨盆向前，對脊柱施加壓力，哈德曼說(shuō)。

2、Reebok says this increases muscle activity in the glutes by 28 percent and in the calves and hamstrings by 11 percent.───銳步鞋聲稱(chēng)說(shuō)這種鞋可以使臀大肌活動(dòng)增加28%，小腿和腿筋活動(dòng)增加11%。

3、This muscle helps keep the torso erect, and stronger glutes allow a person to jump higher and sprint faster.───這塊肌肉讓身體保持直立，并使一個(gè)人的臀部更加強壯，讓他跳得更高，沖刺得更快。

4、My thighs and glutes strained and started to burn, but for three miles, my enthusiasm grew.───我的大腿肌肉和臀大肌開(kāi)始火燒火燎的疼，但是僅過(guò)了三英里，我的熱情就燃了起來(lái)。

5、I discovered a few days ago that I can now contract my glutes.───幾天前我發(fā)現我能夠收縮我的臀部了。

glutes相似詞語(yǔ)短語(yǔ)

1、tight glutes───臀大肌緊繃

2、深蹲寛距和窄距有什麼區別？

相信很多人在進(jìn)行深蹲訓練的時(shí)候都有過(guò)這樣的疑問(wèn)：“兩腳的距離要與肩同寬、較窄或較寬呢？”

來(lái)自全球知名的健身網(wǎng)站BodyBuilding有一篇文章介紹了深蹲的站距，文章中提倡站寬一點(diǎn)！

一起來(lái)看看他的解釋

試試以下的深蹲方式，感覺(jué)肌肉的使用有何不同與困難？

■ 雙腳的距離“與肩同寬”/“比肩寬更窄(窄步距)”/比肩寬更寬(寬步距)”。

■ 腳掌“往前”及“往外轉”。

在健身房進(jìn)行深蹲的人，采用與肩同寬、比肩寬窄的人居多，這二種方式在進(jìn)行深蹲時(shí)，大腿前側會(huì )非常有感覺(jué)，而有些人會(huì )使用各種窄步距的方式著(zhù)重在大腿前側來(lái)進(jìn)行訓練。但深蹲是一個(gè)動(dòng)作(Movement)，不是針對特定肌肉的訓練動(dòng)作。在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，全身的肌肉應該都被活化起來(lái)，尤其是后側練及核心肌群。

采用寬步距，一樣可以達到像窄步距對于大腿前側刺激的程度，而且也提供其它的優(yōu)點(diǎn)。寬步距深蹲訓練到更多的肌肉群，有什么優(yōu)點(diǎn)呢？

1. 活化臀部(Glute Activation)

臀部是身體產(chǎn)生爆發(fā)力及力量的主要驚人來(lái)源，因此，若你想要以深蹲來(lái)鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是“臀部(Glutes)”而非“大腿前側(Quads)”。在進(jìn)行深蹲時(shí)，步距選擇以肩寬的140%~150%，予許產(chǎn)生更大髖關(guān)節的移動(dòng)，不僅活化臀部，也讓你可以蹲的更低。

一項義大利的研究進(jìn)一步的指出，在進(jìn)行Back Squats時(shí)，寬步距對于臀大肌會(huì )產(chǎn)生更多的刺激。

2. 活化大腿前側(Quadriceps Activation)

大部份的人選擇窄步距是基于個(gè)人的喜好與“感覺(jué)”，這是可以理解的。在訓練時(shí)，人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺(jué)，并且被教導著(zhù)疼痛帶來(lái)成功(Pain leads to Success)。而采用寬步距的方式，大腿前側的刺激感可能不像窄步距這么有感覺(jué)，但它確實(shí)有被刺激到。

義大利的研究指出，寬步距對于大腿前側、內收大肌(Adductor Major)、股內側肌(Vastus Medialis)、股外側肌(Vastus Lateralis)的刺激跟窄步距是一樣的，差別在于臀部。

窄步距不是一個(gè)不好的動(dòng)作，但它需要注意膝蓋前側的運動(dòng)軌跡。但有更大的壓力落在膝蓋上時(shí)，長(cháng)時(shí)間下來(lái)，這隱性壓力落在膝蓋上可能導致髕骨肌腱勞損(Patellar Tendon Strains)或髕骨肌腱發(fā)炎(Patellar Tendonitis)。相較之下，寬步距可以蹲的更低，需要注意的是維持的是脛骨垂直的位置，落在膝蓋上的壓力少了許多。

3. 腳踝活動(dòng)度(Ankle Mobility)

腳踝的活動(dòng)范圍會(huì )限制窄步距的動(dòng)作，活動(dòng)范圍小，你就無(wú)法蹲的很低。而寬步距讓腳踝活動(dòng)范圍的問(wèn)題得到緩解，提供一個(gè)簡(jiǎn)單"途徑"，讓你可以蹲的更低。當然你可以而且應該先解決小腿僵緊及小肢活動(dòng)度的問(wèn)題，但沒(méi)有理由因為活動(dòng)度的影響，而限制你下蹲的幅度吧！采寬步距吧！

4. 產(chǎn)生爆發(fā)力(Power Production)

不管任何運動(dòng)，爆發(fā)力影響著(zhù)運動(dòng)員的表現。寬步距深蹲刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，肌肥大增益的好處十分明顯。而研究指出，深蹲時(shí)，步距是肩寬的150%，產(chǎn)生出的爆發(fā)力，明顯高出步距為肩寬的。50%、100%或200%。這也提出另一個(gè)重要的觀(guān)點(diǎn)，超寬步距(200%)不是發(fā)展爆發(fā)力的最佳步距。

就要髖關(guān)節 (IT’S ALL IN THE HIPS)

髖關(guān)節的肌力及功能近幾年得到非常多的關(guān)注，愈來(lái)愈多的訓練師強調動(dòng)作而不是肌肉。對于以大腿前側為施力主導而臀部無(wú)力的久坐族群來(lái)說(shuō)，寬步距深蹲一個(gè)很好的訓練方式，予許一個(gè)更全面的動(dòng)作，對于髖關(guān)節的訓練也優(yōu)于傳統的深蹲方式。

髖關(guān)節是個(gè)多方向的關(guān)節，可在三個(gè)平面上運動(dòng)及發(fā)力，而寬步距的深蹲是訓練髖關(guān)節最好的選擇，比起窄步距，它需要更大的髖屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度，而且明顯產(chǎn)生出更大的髖伸(Hip Extension)動(dòng)作。

寬步距也被證實(shí)在更多大腿骨內旋及外旅的情況下，產(chǎn)生更大的外展及內收的力量。動(dòng)作分布在三個(gè)平面上進(jìn)行，有助于建立一個(gè)穩定的髖關(guān)節，得以處理更巨大的壓力，不僅有益于在健身房的運動(dòng)，也有足于日常生活中。

《保護你的脊椎(SAVE YOUR SPINE)》

有些人認為，寬步距比起窄步距，對于腰椎的負荷更大，增加下背受傷的風(fēng)險，但近幾年的研究并沒(méi)有得到這樣的結論。

在進(jìn)行窄步距深蹲時(shí)，大腿要蹲到與地面呈現水平的距離比寬步距來(lái)的大，當窄步距要蹲的更低時(shí)，在軀干促成髖屈的動(dòng)作下，需要拱起(Tuck)你的腰椎，這會(huì )在有負重的情況下，帶給L5/S1區域許多的壓力，可以帶來(lái)凸出的椎間盤(pán)(Bulging Discs)和其他脊椎并發(fā)癥。

這并不是說(shuō)傳統的深蹲會(huì )導致下背受傷，只是若動(dòng)作的模式?jīng)]有保持一致，負荷在脊椎上的巨大力量會(huì )隨著(zhù)進(jìn)行的時(shí)間做移轉。而寬步距的動(dòng)作，可以促使一個(gè)更為中立的背部位置，而不拱起腰椎。

寬步距的深蹲會(huì )募集更多的肌肉來(lái)進(jìn)行工作，這應該也是復合式動(dòng)作的目標，盡可能在一個(gè)動(dòng)作下使用愈多的肌肉群?；谶@一點(diǎn)，寬步距的深蹲優(yōu)于窄步距的深蹲。